Regimul alimentar
Regimul alimentar
Tensiul a evoluat catre un sport de forta. Jucatorii au nevoie sa sustina miscarile anaerobe rapide solicitate de sportul in care meciurile pot dura mai multe ore. Sezonul tenisului competitiv se desfasoara in timpul lunilor calduroase, in care temperatura ridicata si terenul incins sunt medii obisnuite. Aceste conditii ii fac pe jucatorii de tenis tinte pentru deshidratare si boli provocate de caldura ridicata.
Regimul alimentar al jucatorului de tenis ar trebui sa fie orientat spre hrana energizanta si hidratarea adecvata, administrate la momentul potrivit inainte si dupa un numar de competitii. Urmatoarele indicatii sunt utile pentru a ajuta la adoptarea unor practici nutritioniste si de hidratare de succes.
Indicatii pentru nutritia si hidratarea dinainte de meci
Este necesar ca jucatorii de tenis sa acorde o atentie deosebita meselor si bauturilor consumate inainte de meci, deoarece acestea trebuie sa le fie suficiente ore in sir in timpul meciului.
Jucatorii trebuie sa fie invatati sa aleaga mese si gustari care:
le sunt cunoscute si se stie ca sunt satioase
contin multi carbohidrati care aduca aport de energie muschilor, sunt moderate in proteine si cu cantitate scazuta de grasimi
se digereaza repede (nu contin multe fibre si grasimi).
Exemple de mese si gustari dinaintea meciului bogate in carbohidrati sunt pastele, painea, fructele proaspete, batoanele energizante si bauturile pentru sportivi.
Exemple de mese
PRANZUL (cu 3-4 ore inaintea competitiei)
Sandvich de pui sau curcan la gratar cu mustar
Saratele
Mar
1 ceasca de lapte degresat
25 cl de bautura pentru sportivi
GUSTARE DINAINTEA MECIULUI (cu 1-2 ore inaintea competitiei)
Iaurt cu fructe sau o banana
1 pahar de apa
1 baton energizant
25 cl de bautura pentru sportivi
Indicatii pentru hidratare inaintea intrarii pe teren
Limitati/evitati bauturile cu cafeina (ceai la gheata, cafea, cola) in special imediat inainte su dupa meci. Acestea pot produce o pierdere suplimentara de lichide prin urina.
Cu o noapte inainte de meci, umpleti si puneti la rece sticlele cu lichide si aduceti-le la fiecare antrenament sau meci. Fiecare jucator ar trebui sa aiba la dispozitie cel putin 2 litri de lichide pe teren.
Consumati suficiente lichide in timpul zilei.
Beti 15-25 cl de fluide cu 2 ore inaintea meciului
Necesarul de fluide din timpul meciului
Setea nu este un indicator bun al nivelului de hidratare. Consumul adecvat de lichide este cel mai mare aliat al jucatorului in combaterea deshidratarii. Pentru ca jucatorii sa concureze la potential maxim, trebuie incurajat consumul de fluide la fiecare 15 minute, in special in pauze. Jucatorii ar trebui sa consume 5-10 cl de fluide (bauturile pentru sportivi, care contin carbohidrati si electroliti sunt ideale) la fiecare 15-20 de minute pentru o hidratare optima. Alegeti bauturile pentru sportivi pentru a mari rehidratarea. Aceste bauturi contin carbohidrati si electroliti precum sodiul. Consumul de carbohidrati in timpul meciului s-a dovedit a fi de ajutor in mentinerea fortei si acuratetei la serviciu si lovituri de la pamant in timpul meciurilor prelungite. Inlocuirea sodiului consumat este de asemenea importanta, deoarece o cantitate semnificativa de sodiu se pierde prin transpiratie.
Nutritia dupa meci
Jucatorii trebuie sa consume alimente si sa bea fluide care refac energia muschilor si electrolitii consumati in timpul meciului. Urmatoarele indicatii sunt foarte utile pentru jucatori:
Beti fluide bogate in carbohidrati cat de curand posibil, preferabil in primele 30 de minute dupa meci. Incepeti sa consumati o bautura pentru sportivi in momentul in care parasiti terenul.
Inlocuiti 150% din fluidele pierdute in timpul meciului sau cel putin 20 de cl per kilogram in primele 2 ore de dupa meci.
Consumati un meniu bogat in carbohidrati care contine de asemenea o cantitate redusa de proteine la doua ore dupa meci pentru a maximiza recuparearea glicogenului muscular si a sustine sinteza proteinelor in muschi.
In timpul turneelor aveti grija sa includeti carbohidrati, proteine,fluide si sodiu in masa de seara pentru a mari recuperarea de dupa meci. Preferati alimentele putin sarate si consumati alimente si bauturi care sunt surse naturale de sodiu. Evitati alimentele bogate in proteine si grasimi, deoarece acestea contribuie la deshidratare.
Exemplu de masa dupa meci
O farfurie mica cu paste cu sos marinara (contine cantitati reduse de carne si grasimi)
2-3 felii de paine cu usuturoi (cu putina margarina)
Salata cu sos vinaigrette sau alt sos slab
2-3 cesti de lapte degresat sau alta bautura energizanta
sau
o farfurie mica de orez gatit la aburi cu legume si pui inabusit
2-3 cesti de lapte degresat sau alta bautura energizanta
Intrucat jucatorii de tenis joaca in conditii de temperatura ridicata si meciuri prelungite, este important ca ei sa fie bine hraniti si hidratati. Daca sunt respectate indicatiile de mai sus, jucatorii vor face fata cu succes celui mai dificil meci.
Tensiul a evoluat catre un sport de forta. Jucatorii au nevoie sa sustina miscarile anaerobe rapide solicitate de sportul in care meciurile pot dura mai multe ore. Sezonul tenisului competitiv se desfasoara in timpul lunilor calduroase, in care temperatura ridicata si terenul incins sunt medii obisnuite. Aceste conditii ii fac pe jucatorii de tenis tinte pentru deshidratare si boli provocate de caldura ridicata.
Regimul alimentar al jucatorului de tenis ar trebui sa fie orientat spre hrana energizanta si hidratarea adecvata, administrate la momentul potrivit inainte si dupa un numar de competitii. Urmatoarele indicatii sunt utile pentru a ajuta la adoptarea unor practici nutritioniste si de hidratare de succes.
Indicatii pentru nutritia si hidratarea dinainte de meci
Este necesar ca jucatorii de tenis sa acorde o atentie deosebita meselor si bauturilor consumate inainte de meci, deoarece acestea trebuie sa le fie suficiente ore in sir in timpul meciului.
Jucatorii trebuie sa fie invatati sa aleaga mese si gustari care:
le sunt cunoscute si se stie ca sunt satioase
contin multi carbohidrati care aduca aport de energie muschilor, sunt moderate in proteine si cu cantitate scazuta de grasimi
se digereaza repede (nu contin multe fibre si grasimi).
Exemple de mese si gustari dinaintea meciului bogate in carbohidrati sunt pastele, painea, fructele proaspete, batoanele energizante si bauturile pentru sportivi.
Exemple de mese
PRANZUL (cu 3-4 ore inaintea competitiei)
Sandvich de pui sau curcan la gratar cu mustar
Saratele
Mar
1 ceasca de lapte degresat
25 cl de bautura pentru sportivi
GUSTARE DINAINTEA MECIULUI (cu 1-2 ore inaintea competitiei)
Iaurt cu fructe sau o banana
1 pahar de apa
1 baton energizant
25 cl de bautura pentru sportivi
Indicatii pentru hidratare inaintea intrarii pe teren
Limitati/evitati bauturile cu cafeina (ceai la gheata, cafea, cola) in special imediat inainte su dupa meci. Acestea pot produce o pierdere suplimentara de lichide prin urina.
Cu o noapte inainte de meci, umpleti si puneti la rece sticlele cu lichide si aduceti-le la fiecare antrenament sau meci. Fiecare jucator ar trebui sa aiba la dispozitie cel putin 2 litri de lichide pe teren.
Consumati suficiente lichide in timpul zilei.
Beti 15-25 cl de fluide cu 2 ore inaintea meciului
Necesarul de fluide din timpul meciului
Setea nu este un indicator bun al nivelului de hidratare. Consumul adecvat de lichide este cel mai mare aliat al jucatorului in combaterea deshidratarii. Pentru ca jucatorii sa concureze la potential maxim, trebuie incurajat consumul de fluide la fiecare 15 minute, in special in pauze. Jucatorii ar trebui sa consume 5-10 cl de fluide (bauturile pentru sportivi, care contin carbohidrati si electroliti sunt ideale) la fiecare 15-20 de minute pentru o hidratare optima. Alegeti bauturile pentru sportivi pentru a mari rehidratarea. Aceste bauturi contin carbohidrati si electroliti precum sodiul. Consumul de carbohidrati in timpul meciului s-a dovedit a fi de ajutor in mentinerea fortei si acuratetei la serviciu si lovituri de la pamant in timpul meciurilor prelungite. Inlocuirea sodiului consumat este de asemenea importanta, deoarece o cantitate semnificativa de sodiu se pierde prin transpiratie.
Nutritia dupa meci
Jucatorii trebuie sa consume alimente si sa bea fluide care refac energia muschilor si electrolitii consumati in timpul meciului. Urmatoarele indicatii sunt foarte utile pentru jucatori:
Beti fluide bogate in carbohidrati cat de curand posibil, preferabil in primele 30 de minute dupa meci. Incepeti sa consumati o bautura pentru sportivi in momentul in care parasiti terenul.
Inlocuiti 150% din fluidele pierdute in timpul meciului sau cel putin 20 de cl per kilogram in primele 2 ore de dupa meci.
Consumati un meniu bogat in carbohidrati care contine de asemenea o cantitate redusa de proteine la doua ore dupa meci pentru a maximiza recuparearea glicogenului muscular si a sustine sinteza proteinelor in muschi.
In timpul turneelor aveti grija sa includeti carbohidrati, proteine,fluide si sodiu in masa de seara pentru a mari recuperarea de dupa meci. Preferati alimentele putin sarate si consumati alimente si bauturi care sunt surse naturale de sodiu. Evitati alimentele bogate in proteine si grasimi, deoarece acestea contribuie la deshidratare.
Exemplu de masa dupa meci
O farfurie mica cu paste cu sos marinara (contine cantitati reduse de carne si grasimi)
2-3 felii de paine cu usuturoi (cu putina margarina)
Salata cu sos vinaigrette sau alt sos slab
2-3 cesti de lapte degresat sau alta bautura energizanta
sau
o farfurie mica de orez gatit la aburi cu legume si pui inabusit
2-3 cesti de lapte degresat sau alta bautura energizanta
Intrucat jucatorii de tenis joaca in conditii de temperatura ridicata si meciuri prelungite, este important ca ei sa fie bine hraniti si hidratati. Daca sunt respectate indicatiile de mai sus, jucatorii vor face fata cu succes celui mai dificil meci.
